Ergonomie für Einsteiger – Die ersten 7 Schritte in 30 Minuten
Ergonomie klingt kompliziert, ist es aber nicht. Diese 7 Schritte dauern zusammen nur 30 Minuten – und verhindern 80% der Büro-Schmerzen.
Schritt 1: Stuhl richtig einstellen (3 Minuten)
- Sitzhöhe: Stelle den Stuhl so ein, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Die Knie sind im 90°-Winkel, Oberschenkel waagerecht.
- Sitztiefe: Zwischen Kniekehle und Sitzkante sollten 2-3 Fingerbreit Platz sein.
- Rückenlehne: Die Lordosenstütze sollte genau im unteren Rücken anliegen.
- Armlehnen: Ellenbogen im 90°-Winkel, Schultern entspannt.
Schritt 2: Bildschirm positionieren (2 Minuten)
- Höhe: Oberkante des Monitors auf Augenhöhe
- Abstand: Eine Armlänge entfernt (ca. 50-70 cm)
- Neigung: Leicht nach hinten geneigt (10-20°)
- Seitlich: Direkt vor dir, nicht gedreht
Kein Monitor? Laptop auf ein Buch oder einen Laptop-Ständer – aber immer mit externer Tastatur und Maus.
Schritt 3: Tastatur und Maus platzieren (2 Minuten)
- Tastatur: Direkt vor dir, Handgelenke gerade
- Maus: Neben der Tastatur, nicht weiter weg als nötig
- Mauspad mit Handgelenkauflage entlastet das Handgelenk
Schritt 4: Beleuchtung prüfen (2 Minuten)
- Kein Licht von hinten (blendet auf dem Bildschirm)
- Kein Licht von vorne (ermüdet die Augen)
- Optimal: Seitliches Licht (von links bei Rechtshändern)
- Tageslichtlampe im Winter hilft gegen Müdigkeit
Schritt 5: Bewegungspausen einplanen (5 Minuten)
Stelle 2 Timer auf deinem Handy:
- Alle 30 Minuten – kurz aufstehen, 20 Sekunden dehnen
- Alle 60 Minuten – 2 Minuten gehen, Wasser holen
Apps wie "StretchMinder" oder "Pomodoro Timer" helfen.
Schritt 6: Die 20-20-20-Regel für die Augen (1 Minute)
Alle 20 Minuten: 20 Sekunden in die Ferne schauen (mindestens 20 Meter). Ein Post-it am Monitor erinnert dich daran.
Schritt 7: Abend-Routine (15 Minuten)
- Abends: Unsere Feierabend-Dehnroutine (5 Minuten)
- Wöchentlich: Eine Übungseinheit aus unserem Übungsbereich (5-10 Minuten)
- Monatlich: Arbeitsplatz-Foto machen und Winkel prüfen
Dranbleiben: Die Umstellung fühlt sich die ersten 3 Tage ungewohnt an. Nach einer Woche willst du nicht mehr zurück. Dein Rücken wird es dir danken.