ISG-Entspannung – Gegen Schmerzen im Iliosakralgelenk

Das Iliosakralgelenk (ISG) verbindet Kreuzbein mit Becken. Bei langer Sitzarbeit blockiert es leicht – und verursacht stechende Schmerzen.

1. ISG-Mobilisation im Sitzen

Setz dich aufrecht auf die Stuhlkante. Das rechte Bein über das linke schlagen. Atme ein, richte dich auf. Atme aus, drehe den Oberkörper nach rechts – die linke Hand drückt gegen das rechte Knie. 15 Sekunden. Wechsel die Seite.

2. Schmetterling im Sitzen

Fußsohlen zusammenhringen, Knie nach außen fallen lassen. Hände umfassen die Füße. Atme tief in den Unterbauch. 30 Sekunden. Lockert die Hüftgelenke und entlastet das ISG.

3. Einbeiniges Becken-Anheben

Steh auf. Stelle beide Füße hüftbreit. Verlagere das Gewicht auf das rechte Bein. Hebe das Becken auf der linken Seite leicht an. 10 Wiederholungen pro Seite.

4. Piriformis-Dehnung im Stehen

Stell das rechte Bein leicht schräg nach hinten. Kreuze das linke Bein davor. Beuge den Oberkörper nach vorne. 20 Sekunden pro Seite. Dehnt den Piriformis-Muskel, der oft auf das ISG drückt.

5. Seitliches Bein-Kreisen

Stell dich neben die Stuhllehne. Hebe das rechte Bein leicht an und kreise es langsam 10x nach rechts, 10x nach links. Seite wechseln.

Warnung: ISG-Schmerzen können auch von der Bandscheibe kommen. Wenn die Übungen die Schmerzen verstärken, suche einen Arzt auf.